Coach’s Notes:  The workout summary and the workout below is from exercise.com.  Below is a four week plan for 3 days a week.  If you are unsure how to do a particular exercise visit the above website for an U-tube demonstration on how to do the exercise correctly.   Information for this page is from:
  https://www.exercise.com/workout-plans/water-polo-workout-plan
 
4 Weeks / 3 Days per Week / Intermediate
 
Workout Summary:  The physically demanding sport of water polo requires a high level of fitness.  The Water Polo Workout Plan is a combination of water polo dry land workouts that will help you harness the power and strength necessary to compete at your highest level.
Week 1:
Water Polo Push-Pull Workout
Day 1:
Exercise:                                                             Works:                                            Sets           Time          Reps          Rest
Pull-Up                                                                 Lats / Intermediate                    3                                        8                  01:00
Chin-up                                                               Lats / Intermediate                     3                                        8                 01:00
Hammer Strength – Seated Row         Lats / Beginner                             3                                     10                  01:00
Deadlift                                                              Hamstrings / Inter                       3                                        8                  01:00
Bench Press                                                     Chest / Beginner                          3                                        8                  01:00
Military Press                                                  Shoulders/ Beginner                  3                                     10                  01:00
Push-up                                                              Chest / Beginner                           3                                     20                  01:00
Pec Deck                                                            Chest / Beginner                           3                                     10                  01:00
 
Day 2:
Water Polo Chest, Legs and Core Workout
Exercise:
Swiss Ball Push-up                                       Chest / Expert                                3                                     15                  01:00
Hang Clean                                                       Quads / Intermediate                3                                        6                  01:00
Barbell Lunge                                                  Quads / Intermediate                3                                        6                  01:00
Deadlift                                                               Hamstrings / Intermediate     3                                        6                  01:00
Dumbbell Bench Press                               Chest / Beginner                         3                                       10                 01:00
Incline Dumbbell Bench Press               Chest / Beginner                         3                                      10                  01:00
EZ-Bar Overhead Tricep Extension   Triceps / Intermediate              3                                       10                 01:00
Dumbbell Kickback                                     Triceps / Beginner                       3                                       10                 01:00
Air Bicycle                                                         Abs / Beginner                              3                                       20                 01:00
Plank                                                                    Abs / Intermediate                      3                01:00
Side Plank                                                         Obliques / Intermediate           3                00:30
 Day 3:
Water Polo Shoulder, Back and legs Workout
Exercise:
Front Squat                                                      Quads / Intermediate                3                                        8                  01:00
Hang Clean and Press                               Hamstrings / Expert                    3                                       8                   01:00
Standing Barbell Calf Raise                    Calves / Beginner                         3                                     12                 01:00
Dumbbell Curl                                                Biceps / Beginner                         3                                     10                 01:00
Dumbbell Front Raise                                Shoulders / Beginner                  3                                     10                 01:00
Hammer Curl                                                  Shoulders / Beginner                  3                                     10                 01:00
Dumbbell Front Rise                                   Triceps / Intermediate               3                                     10                 01:00
Lateral Raise                                                    Shoulders/ Beginner                   3                                     12                 01:00
Pulse Up                                                             Abs / Intermediate                      3                                     10                 01:00
Full Hanging Leg Raise                              Abs / Expert                                    3                                     10                 01:00
Week 2:
Water Polo Push-Pull Workout
Day 1:
Exercise:                                                           Works:                                              Sets         Time            Reps          Rest
Pull-Up                                                                Lats / Intermediate                     3                                        8                  01:00
Chin-up                                                               Lats / Intermediate                     3                                        8                  01:00
Hammer Strength – Seated Row         Lats / Beginner                              3                                     10                  01:00
Deadlift                                                              Hamstrings / Inter                        3                                       8                   01:00
Bench Press                                                     Chest / Beginner                           3                                       8                   01:00
Military Press                                                  Shoulders/ Beginner                  3                                      10                 01:00
Push-up                                                               Chest / Beginner                          3                                     20                  01:00
Pec Deck                                                            Chest / Beginner                           3                                     10                 01:00
 
Day 2:
Water Polo Chest, Legs and Core Workout
Exercise:
Swiss Ball Push-up                                       Chest / Expert                               3                                      15                 01:00
Hang Clean                                                       Quads / Intermediate                3                                       6                   01:00
Barbell Lunge                                                  Quads / Intermediate                3                                       6                   01:00
Deadlift                                                               Hamstrings / Intermediate     3                                       6                   01:00
Dumbbell Bench Press                               Chest / Beginner                         3                                     10                  01:00
Incline Dumbbell Bench Press               Chest / Beginner                         3                                     10                  01:00
EZ-Bar Overhead Tricep Extension    Triceps / Intermediate             3                                      10                  01:00
Dumbbell Kickback                                      Triceps / Beginner                      3                                      10                  01:00
Air Bicycle                                                          Abs / Beginner                             3                                      20                 01:00
Plank                                                                     Abs / Intermediate                     3               01:00
Side Plank                                                          Obliques / Intermediate          3                00:30
 
Day 3:
Water Polo Shoulder, Back and legs Workout
Exercise:
Front Squat                                                       Quads / Intermediate               3                                        8                  01:00
Hang Clean and Press                                 Hamstrings / Expert                  3                                        8                  01:00
Standing Barbell Calf Raise                     Calves / Beginner                        3                                      12                 01:00
Dumbbell Curl                                                 Biceps / Beginner                       3                                       10                 01:00
Dumbbell Front Raise                                 Shoulders / Beginner                3                                       10                 01:00
Hammer Curl                                                   Shoulders / Beginner                 3                                      10                 01:00
Dumbbell Front Rise                                   Triceps / Intermediate              3                                       10                 01:00
Lateral Raise                                                     Shoulders/ Beginner                 3                                       12                01:00
Pulse Up                                                              Abs / Intermediate                     3                                      10                 01:00
Full Hanging Leg Raise                               Abs / Expert                                   3                                      10                 01:00
  
Week 3:
Water Polo Push-Pull Workout
Day 1:
Exercise:                                                             Works:                                           Sets           Time           Reps          Rest
Pull-Up                                                                 Lats / Intermediate                    3                                      10                 01:00
Chin-up                                                                Lats / Intermediate                    3                                      10                 01:00
Hammer Strength – Seated Row         Lats / Beginner                             3                                      12                  01:00
Deadlift                                                               Hamstrings / Inter                      3                                      10                  01:00
Bench Press                                                      Chest / Beginner                          3                                      10                 01:00
Military Press                                                  Shoulders/ Beginner                   3                                     12                  01:00
Push-up                                                              Chest / Beginner                           3                                      30                 01:00
Pec Deck                                                            Chest / Beginner                           3                                     12                  01:00
 
Day 2:
Water Polo Chest, Legs and Core Workout
Exercise:
Swiss Ball Push-up                                        Chest / Expert                              3                                      20                 01:00
Hang Clean                                                        Quads / Intermediate               3                                        8                  01:00
Barbell Lunge                                                   Quads / Intermediate               3                                        8                  01:00
Deadlift                                                               Hamstrings / Intermediate      3                                       8                  01:00
Dumbbell Bench Press                              Chest / Beginner                           3                                      12                01:00
Incline Dumbbell Bench Press              Chest / Beginner                           3                                     12                 01:00
EZ-Bar Overhead Tricep Extension    Triceps / Intermediate               3                                     12                01:00
Dumbbell Kickback                                      Triceps / Beginner                       3                                      12                01:00
Air Bicycle                                                          Abs / Beginner                              3                                      30                01:00
Plank                                                                     Abs / Intermediate                      3             01:30
Side Plank                                                          Obliques / Intermediate           3              00:45
 
Day 3:
Water Polo Shoulder, Back and legs Workout
Exercise:
Front Squat                                                      Quads / Intermediate                 3                                       8                  01:00
Hang Clean and Press                                Hamstrings / Expert                   3                                        8                  01:00
Standing Barbell Calf Raise                    Calves / Beginner                         3                                      15                01:00
Dumbbell Curl                                                Biceps / Beginner                        3                                       12                01:00
Dumbbell Front Raise                                Shoulders / Beginner                 3                                       12                01:00
Hammer Curl                                                  Shoulders / Beginner                  3                                      12                01:00
Dumbbell Front Rise                                   Triceps / Intermediate              3                                       12                01:00
Lateral Raise                                                    Shoulders/ Beginner                  3                                       15                01:00
Pulse Up                                                             Abs / Intermediate                      3                                      12                01:00
Full Hanging Leg Raise                              Abs / Expert                                    3                                      12                01:00
 
Week 4:
Water Polo Push-Pull Workout
Day 1:
Exercise:                                                            Works:                                             Sets           Time         Reps           Rest
Pull-Up                                                                Lats / Intermediate                     3                                      10                01:00
Chin-up                                                               Lats / Intermediate                     3                                      10                01:00
Hammer Strength – Seated Row         Lats / Beginner                             3                                      12                 01:00
Deadlift                                                               Hamstrings / Inter                       3                                     10                 01:00
Bench Press                                                      Chest / Beginner                         3                                      10                 01:00
Military Press                                                  Shoulders/ Beginner                  3                                      12                 01:00
Push-up                                                               Chest / Beginner                         3                                       30                 01:00
Pec Deck                                                            Chest / Beginner                          3                                      12                 01:00
 
Day 2:
Water Polo Chest, Legs and Core Workout
Exercise:
Swiss Ball Push-up                                        Chest / Expert                              3                                      20                 01:00
Hang Clean                                                        Quads / Intermediate               3                                       8                   01:00
Barbell Lunge                                                   Quads / Intermediate               3                                       8                   01:00
Deadlift                                                               Hamstrings / Intermediate      3                                      8                   01:00
Dumbbell Bench Press                               Chest / Beginner                          3                                     12                 01:00
Incline Dumbbell Bench Press               Chest / Beginner                          3                                     12                 01:00
EZ-Bar Overhead Tricep Extension    Triceps / Intermediate               3                                    12                 01:00
Dumbbell Kickback                                      Triceps / Beginner                       3                                     12                 01:00
Air Bicycle                                                          Abs / Beginner                              3                                     30                 01:00
Plank                                                                     Abs / Intermediate                      3             01:30
Side Plank                                                          Obliques / Intermediate           3              00:45
 
Day 3:
Water Polo Shoulder, Back and legs Workout
Exercise:
Front Squat                                                       Quads / Intermediate                3                                       8                   01:00
Hang Clean and Press                                Hamstrings / Expert                    3                                       8                  01:00
Standing Barbell Calf Raise                    Calves / Beginner                         3                                      15                 01:00
Dumbbell Curl                                                 Biceps / Beginner                        3                                      12                 01:00
Dumbbell Front Raise                                 Shoulders / Beginner                 3                                      12                 01:00
Hammer Curl                                                   Shoulders / Beginner                  3                                     12                 01:00
Dumbbell Front Rise                                   Triceps / Intermediate               3                                      12                 01:00
Lateral Raise                                                    Shoulders/ Beginner                   3                                      15                 01:00
Pulse Up                                                             Abs / Intermediate                       3                                     12                 01:00
Full Hanging Leg Raise                              Abs / Expert                                     3                                     12                 01:00