Summit Water Polo
  • Home
  • Schedule
    • Game Schedule
    • 2022 Team Results and Stats
    • Calendar
  • Pool Locations
    • About >
      • Roster
      • Coaches
      • Stats per Game
      • Team night's out by seasons >
        • Team Members 2017
        • Bowling 2017 >
          • Culver's night 2018
        • Culver's Night 2019
  • Techniques
  • Training Tips and Workouts
  • Team Forms
  • Alumni
  • Alumni 2021 December 27
  • Captains of the Past
    • Captains 2021 - 2022
    • Captains 2020 - 2021
    • Captains 2019-2020
    • Captains 2018 - 2019
    • Captains 2017 - 2018
  • What is Water Polo?
  • Booster Club
  • SUMMIT INVITES:
  • A water polo game
Coach’s Notes:  The workout summary and the workout below is from exercise.com.  Below is a four week plan for 3 days a week.  If you are unsure how to do a particular exercise visit the above website for an U-tube demonstration on how to do the exercise correctly.   Information for this page is from:
  https://www.exercise.com/workout-plans/water-polo-workout-plan
 
4 Weeks / 3 Days per Week / Intermediate
 
Workout Summary:  The physically demanding sport of water polo requires a high level of fitness.  The Water Polo Workout Plan is a combination of water polo dry land workouts that will help you harness the power and strength necessary to compete at your highest level.
Week 1:
Water Polo Push-Pull Workout
Day 1:
Exercise:                                                             Works:                                            Sets           Time          Reps          Rest
Pull-Up                                                                 Lats / Intermediate                    3                                        8                  01:00
Chin-up                                                               Lats / Intermediate                     3                                        8                 01:00
Hammer Strength – Seated Row         Lats / Beginner                             3                                     10                  01:00
Deadlift                                                              Hamstrings / Inter                       3                                        8                  01:00
Bench Press                                                     Chest / Beginner                          3                                        8                  01:00
Military Press                                                  Shoulders/ Beginner                  3                                     10                  01:00
Push-up                                                              Chest / Beginner                           3                                     20                  01:00
Pec Deck                                                            Chest / Beginner                           3                                     10                  01:00
 
Day 2:
Water Polo Chest, Legs and Core Workout
Exercise:
Swiss Ball Push-up                                       Chest / Expert                                3                                     15                  01:00
Hang Clean                                                       Quads / Intermediate                3                                        6                  01:00
Barbell Lunge                                                  Quads / Intermediate                3                                        6                  01:00
Deadlift                                                               Hamstrings / Intermediate     3                                        6                  01:00
Dumbbell Bench Press                               Chest / Beginner                         3                                       10                 01:00
Incline Dumbbell Bench Press               Chest / Beginner                         3                                      10                  01:00
EZ-Bar Overhead Tricep Extension   Triceps / Intermediate              3                                       10                 01:00
Dumbbell Kickback                                     Triceps / Beginner                       3                                       10                 01:00
Air Bicycle                                                         Abs / Beginner                              3                                       20                 01:00
Plank                                                                    Abs / Intermediate                      3                01:00
Side Plank                                                         Obliques / Intermediate           3                00:30
 Day 3:
Water Polo Shoulder, Back and legs Workout
Exercise:
Front Squat                                                      Quads / Intermediate                3                                        8                  01:00
Hang Clean and Press                               Hamstrings / Expert                    3                                       8                   01:00
Standing Barbell Calf Raise                    Calves / Beginner                         3                                     12                 01:00
Dumbbell Curl                                                Biceps / Beginner                         3                                     10                 01:00
Dumbbell Front Raise                                Shoulders / Beginner                  3                                     10                 01:00
Hammer Curl                                                  Shoulders / Beginner                  3                                     10                 01:00
Dumbbell Front Rise                                   Triceps / Intermediate               3                                     10                 01:00
Lateral Raise                                                    Shoulders/ Beginner                   3                                     12                 01:00
Pulse Up                                                             Abs / Intermediate                      3                                     10                 01:00
Full Hanging Leg Raise                              Abs / Expert                                    3                                     10                 01:00
Week 2:
Water Polo Push-Pull Workout
Day 1:
Exercise:                                                           Works:                                              Sets         Time            Reps          Rest
Pull-Up                                                                Lats / Intermediate                     3                                        8                  01:00
Chin-up                                                               Lats / Intermediate                     3                                        8                  01:00
Hammer Strength – Seated Row         Lats / Beginner                              3                                     10                  01:00
Deadlift                                                              Hamstrings / Inter                        3                                       8                   01:00
Bench Press                                                     Chest / Beginner                           3                                       8                   01:00
Military Press                                                  Shoulders/ Beginner                  3                                      10                 01:00
Push-up                                                               Chest / Beginner                          3                                     20                  01:00
Pec Deck                                                            Chest / Beginner                           3                                     10                 01:00
 
Day 2:
Water Polo Chest, Legs and Core Workout
Exercise:
Swiss Ball Push-up                                       Chest / Expert                               3                                      15                 01:00
Hang Clean                                                       Quads / Intermediate                3                                       6                   01:00
Barbell Lunge                                                  Quads / Intermediate                3                                       6                   01:00
Deadlift                                                               Hamstrings / Intermediate     3                                       6                   01:00
Dumbbell Bench Press                               Chest / Beginner                         3                                     10                  01:00
Incline Dumbbell Bench Press               Chest / Beginner                         3                                     10                  01:00
EZ-Bar Overhead Tricep Extension    Triceps / Intermediate             3                                      10                  01:00
Dumbbell Kickback                                      Triceps / Beginner                      3                                      10                  01:00
Air Bicycle                                                          Abs / Beginner                             3                                      20                 01:00
Plank                                                                     Abs / Intermediate                     3               01:00
Side Plank                                                          Obliques / Intermediate          3                00:30
 
Day 3:
Water Polo Shoulder, Back and legs Workout
Exercise:
Front Squat                                                       Quads / Intermediate               3                                        8                  01:00
Hang Clean and Press                                 Hamstrings / Expert                  3                                        8                  01:00
Standing Barbell Calf Raise                     Calves / Beginner                        3                                      12                 01:00
Dumbbell Curl                                                 Biceps / Beginner                       3                                       10                 01:00
Dumbbell Front Raise                                 Shoulders / Beginner                3                                       10                 01:00
Hammer Curl                                                   Shoulders / Beginner                 3                                      10                 01:00
Dumbbell Front Rise                                   Triceps / Intermediate              3                                       10                 01:00
Lateral Raise                                                     Shoulders/ Beginner                 3                                       12                01:00
Pulse Up                                                              Abs / Intermediate                     3                                      10                 01:00
Full Hanging Leg Raise                               Abs / Expert                                   3                                      10                 01:00
  
Week 3:
Water Polo Push-Pull Workout
Day 1:
Exercise:                                                             Works:                                           Sets           Time           Reps          Rest
Pull-Up                                                                 Lats / Intermediate                    3                                      10                 01:00
Chin-up                                                                Lats / Intermediate                    3                                      10                 01:00
Hammer Strength – Seated Row         Lats / Beginner                             3                                      12                  01:00
Deadlift                                                               Hamstrings / Inter                      3                                      10                  01:00
Bench Press                                                      Chest / Beginner                          3                                      10                 01:00
Military Press                                                  Shoulders/ Beginner                   3                                     12                  01:00
Push-up                                                              Chest / Beginner                           3                                      30                 01:00
Pec Deck                                                            Chest / Beginner                           3                                     12                  01:00
 
Day 2:
Water Polo Chest, Legs and Core Workout
Exercise:
Swiss Ball Push-up                                        Chest / Expert                              3                                      20                 01:00
Hang Clean                                                        Quads / Intermediate               3                                        8                  01:00
Barbell Lunge                                                   Quads / Intermediate               3                                        8                  01:00
Deadlift                                                               Hamstrings / Intermediate      3                                       8                  01:00
Dumbbell Bench Press                              Chest / Beginner                           3                                      12                01:00
Incline Dumbbell Bench Press              Chest / Beginner                           3                                     12                 01:00
EZ-Bar Overhead Tricep Extension    Triceps / Intermediate               3                                     12                01:00
Dumbbell Kickback                                      Triceps / Beginner                       3                                      12                01:00
Air Bicycle                                                          Abs / Beginner                              3                                      30                01:00
Plank                                                                     Abs / Intermediate                      3             01:30
Side Plank                                                          Obliques / Intermediate           3              00:45
 
Day 3:
Water Polo Shoulder, Back and legs Workout
Exercise:
Front Squat                                                      Quads / Intermediate                 3                                       8                  01:00
Hang Clean and Press                                Hamstrings / Expert                   3                                        8                  01:00
Standing Barbell Calf Raise                    Calves / Beginner                         3                                      15                01:00
Dumbbell Curl                                                Biceps / Beginner                        3                                       12                01:00
Dumbbell Front Raise                                Shoulders / Beginner                 3                                       12                01:00
Hammer Curl                                                  Shoulders / Beginner                  3                                      12                01:00
Dumbbell Front Rise                                   Triceps / Intermediate              3                                       12                01:00
Lateral Raise                                                    Shoulders/ Beginner                  3                                       15                01:00
Pulse Up                                                             Abs / Intermediate                      3                                      12                01:00
Full Hanging Leg Raise                              Abs / Expert                                    3                                      12                01:00
 
Week 4:
Water Polo Push-Pull Workout
Day 1:
Exercise:                                                            Works:                                             Sets           Time         Reps           Rest
Pull-Up                                                                Lats / Intermediate                     3                                      10                01:00
Chin-up                                                               Lats / Intermediate                     3                                      10                01:00
Hammer Strength – Seated Row         Lats / Beginner                             3                                      12                 01:00
Deadlift                                                               Hamstrings / Inter                       3                                     10                 01:00
Bench Press                                                      Chest / Beginner                         3                                      10                 01:00
Military Press                                                  Shoulders/ Beginner                  3                                      12                 01:00
Push-up                                                               Chest / Beginner                         3                                       30                 01:00
Pec Deck                                                            Chest / Beginner                          3                                      12                 01:00
 
Day 2:
Water Polo Chest, Legs and Core Workout
Exercise:
Swiss Ball Push-up                                        Chest / Expert                              3                                      20                 01:00
Hang Clean                                                        Quads / Intermediate               3                                       8                   01:00
Barbell Lunge                                                   Quads / Intermediate               3                                       8                   01:00
Deadlift                                                               Hamstrings / Intermediate      3                                      8                   01:00
Dumbbell Bench Press                               Chest / Beginner                          3                                     12                 01:00
Incline Dumbbell Bench Press               Chest / Beginner                          3                                     12                 01:00
EZ-Bar Overhead Tricep Extension    Triceps / Intermediate               3                                    12                 01:00
Dumbbell Kickback                                      Triceps / Beginner                       3                                     12                 01:00
Air Bicycle                                                          Abs / Beginner                              3                                     30                 01:00
Plank                                                                     Abs / Intermediate                      3             01:30
Side Plank                                                          Obliques / Intermediate           3              00:45
 
Day 3:
Water Polo Shoulder, Back and legs Workout
Exercise:
Front Squat                                                       Quads / Intermediate                3                                       8                   01:00
Hang Clean and Press                                Hamstrings / Expert                    3                                       8                  01:00
Standing Barbell Calf Raise                    Calves / Beginner                         3                                      15                 01:00
Dumbbell Curl                                                 Biceps / Beginner                        3                                      12                 01:00
Dumbbell Front Raise                                 Shoulders / Beginner                 3                                      12                 01:00
Hammer Curl                                                   Shoulders / Beginner                  3                                     12                 01:00
Dumbbell Front Rise                                   Triceps / Intermediate               3                                      12                 01:00
Lateral Raise                                                    Shoulders/ Beginner                   3                                      15                 01:00
Pulse Up                                                             Abs / Intermediate                       3                                     12                 01:00
Full Hanging Leg Raise                              Abs / Expert                                     3                                     12                 01:00
  
 
 

Non-District Website Disclaimer:
This site is hosted and maintained outside of the Rockwood School District Network.
Rockwood School District does not control the text, images, links, advertisements or any other content on this website.

Copyrite 2017.  Summit Water Polo.  All Rights Reserved.
  • Home
  • Schedule
    • Game Schedule
    • 2022 Team Results and Stats
    • Calendar
  • Pool Locations
    • About >
      • Roster
      • Coaches
      • Stats per Game
      • Team night's out by seasons >
        • Team Members 2017
        • Bowling 2017 >
          • Culver's night 2018
        • Culver's Night 2019
  • Techniques
  • Training Tips and Workouts
  • Team Forms
  • Alumni
  • Alumni 2021 December 27
  • Captains of the Past
    • Captains 2021 - 2022
    • Captains 2020 - 2021
    • Captains 2019-2020
    • Captains 2018 - 2019
    • Captains 2017 - 2018
  • What is Water Polo?
  • Booster Club
  • SUMMIT INVITES:
  • A water polo game